De zin en onzin van ‘core stability training’

Al vele jaren wordt er door de fitnessindustrie ingespeeld op het zogenaamde belang van ‘core stability training’. Hierbij wordt het meest ingegaan op het trainen van de buikspieren door middel van het maken van een plank maar ook van oefeningen die nog geïsoleerder zijn en nagenoeg alleen de ‘buikspieren’ activeren. Onze buikspieren zouden namelijk de belangrijkste spiergroep in ons lichaam zijn en een grote rol spelen bij een slechte houding en het ontstaan van rugklachten. Tijd om een aantal fabeltjes de wereld uit te helpen op basis van mijn eigen ervaringen als fysiotherapeut en performance trainer en wetenschap aangaande dit onderwerp.

 

Wat verstaan wij nou eigenlijk onder onze romp of ‘core’ spieren?

Onder onze rompspieren kunnen wij de spieren beschouwen die de houding en beweging vanuit de heup, het bekken en de onderrug direct kunnen beïnvloeden. Dit houdt in dat naast onze ‘buik en onderrugspieren’ er ook andere spieren zijn die belangrijk zijn in de stand en de beweging van onze romp. Zo hebben verschillende ‘gluteaal’ of bilspieren een effect op de houding en een goede functie van de romp maar bijvoorbeeld ook spieren die op het bekken aanhechten en lopen richting de bovenrug, schouder en nekregio waaronder onder andere de latissimus dorsi (de vleugels) of de longissimus dorsi en iliocostalis dorsi. Samenvattend kunnen wij dus zeggen dat er veel verschillende spiergroepen een effect hebben op de functie van onze romp als het gaat om statische- en dynamische stabiliteit (in houding maar ook tijdens bewegingen). Een benadering op basis van het ‘geïsoleerd’ trainen van de spiergroepen zal dan ook nagenoeg onmogelijk en bovendien onzinnig zijn. Het lichaam is een geheel van samenwerkend weefsel waar het houdings- en bewegingsapparaat optimaal met elkaar samen moet werken om pijnvrij en effectief te bewegen. Onder andere onze inactieve, zittende leefstijl en het gebrek aan fysieke prikkels in onze jeugd en gedurende ons leven waarin het lichaam leert om effectief en functioneel te bewegen heeft hierop een negatief effect.

 

Wat zegt de wetenschap?

Voordat wij verder gaan naar de praktische invulling van het trainen van onze romp ga ik graag nog even verder in op de functie van onze romp op onze houding en het ontstaan van rugklachten.

 

Houding

Als het gaat om onze houding, voornamelijk in zit, kunnen wij een aantal ‘sprookjes’ direct de wereld uit helpen. De ‘ideale houding’ bestaat niet. Het lichaam is gemaakt om te bewegen en regelmatig van houding te veranderen. Uit onderzoek blijkt dat we de houding die veel patiënten en klanten momenteel tot ideaal beschouwen (actief, rechtop zittend, schouders naar achteren en onze rompspieren aangespannen) nog geen 15 minuten achter elkaar vol kunnen houden. Bovendien zorgt deze houding voor veel onnodige spanning in de romp wat zelfs tot klachten kan leiden. Als het gaat om de juiste houding moeten we dus vooral bedenken dat het lichaam niet te lang in dezelfde houding moet staan zonder dat er een beweging / doorbloeding plaats vindt. Heb je een kantoorbaan? Wissel veel van houding en werk waar mogelijk korte periodes staand afwisselend met zitten in verschillende houdingen en kom minimaal elk half uur in beweging (naar de printer, richting het koffiezetapparaat, richting de andere etage). Ga daarnaast in elke pauze een blokje om zodat het gehele lichaam in beweging komt en geactiveerd wordt. Wees bovendien niet bang om zo nu en dan eens met een bolle rug te tillen in plaats van vanuit onze benen te tillen. Het lichaam is ervoor gemaakt en creëert niet zomaar ‘schade’ aan onze wervels.

 

Lage rugklachten

Wij zijn al ingegaan op het deeltje houding, voornamelijk bij inactieve beroepen, die zijn effect kunnen hebben op klachten aan de wervelkolom. De wervelkolom is een groep van verschillende gewrichten die elkaar kunnen beïnvloeden (wervels, ribben en alle structuren die een functie in de houding of beweging hiervan hebben) waardoor wij eigenlijk niet kunnen spreken van de lage rug of lumbale wervelkolom als apart gedeelte. Voor het gemak spreken we in het volgende deel tekst over lage rugklachten als apart gedeelde.

Over lage rugklachten is veel onderzoek gedaan omdat onze maatschappij veel hinder ondervind van deze fysieke klacht. Zo is het de meest geziene klacht onder huisartsen / fysiotherapeuten en is het de klacht waardoor het meeste ziekteverzuim te zien is binnen het werkveld. Naast de lokale structuren kunnen stress en inactiviteit deze klachten in de hand werken of verergeren.

 

Verzwakte buikspieren oorzaak lage rugklachten?

Vanuit wetenschap is er geen enkel bewijs dat verzwakte ‘buikspieren’ een negatief effect hebben op rugklachten. Inactiviteit wat kan leiden tot een algehele verzwakking van ons houdings- en bewegingsapparaat uiteraard wel. Zijn er dan wel spieren die een wetenschappelijke link hebben met lage rugklachten?

Drie jaar geleden ben ik zeer intensief in de wetenschap gedoken over dit onderwerp. Dit omdat ik veel met rugklachten in de praktijk te maken had, veel effect had met mijn aanpak maar ik hier te weinig wetenschappelijke bewijs voor had om dit goed naar patiënten te onderbouwen. Zelf kom ik vanuit de fitnesswereld en heb ik voorafgaand aan mijn opleiding fysiotherapie enkele jaren als zelfstandig krachttrainer en personal trainer gewerkt met prestatiesporters maar ook met mensen die weer in beweging moesten komen. Ik heb tijdens en na mijn opleiding dan ook geprobeerd mijn oefentherapie met patiënten te optimaliseren en mijn kwaliteiten binnen de oefenzaal verder te benutten. Destijds focuste ik mij met patiënten op een juiste activatie van de romp en kwam ik bij deze doelgroep voornamelijk spierzwakte in hun gluteaal musculatuur (bilspieren). Onder andere een review over dit onderwerp van Eyal Lederman uit 2009 geeft heel mooi weer wat op spierniveau belangrijk is bij patiënten met rugklachten en waarom de fitnessbranche de plank bij ‘core stability training’ volledig misslaat. De review heet ‘the myth of core stability’. Het stuk is volledig onderbouwd door wetenschap, een aanrader voor elke personal trainer, fysiotherapeut en performance trainer. Uiteraard spelen niet alleen onze spieren en rol bij rugklachten.

In deze review, maar ook in meerdere uitgebreide onderzoeken bleek een duidelijke associatie tussen verminderde activatie / spierzwakte van de gluteaal musculatuur en lage rugklachten aanwezig te zijn, voornamelijk de gluteus medius en maximus. Bij vrouwen is de associatie tussen ‘bilzwakte’ en lage rugklachten groter dan bij mannen maar in beide groepen duidelijk aantoonbaar.

 

Van deel naar geheel

In veel patiënten met lage rugklachten zie ik een verhoogde tonus en irritatie van de dieper gelegen buik-rugspieren waaronder de m. iliacus en de m. quadratus lumborum en een spierzwakte van de gluteus medius en maximus. Daarnaast hebben veel mensen moeite om onderscheid te maken tussen een beweging vanuit de heup en een beweging vanuit de lumbale wervelkolom (onderrug). Dit zie ik vooral terug in bijvoorbeeld het uitvoeren van een deadlift, hip thrust en kettlebell swing. Uiteindelijk ben ik groot voorstander van het herstellen van een natuurlijk houdings- en bewegingspatroon. Dit wil echter niet zeggen dat lokale activatie van de ‘bilspieren’ geen meerwaarde kan hebben in de eerste fase van herstel. Door de lokale spieren eerst te leren activeren is het makkelijker om normale bewegingspatronen in te slijpen en ook de verhoogde tonus en irritatie in de buik-onderrugregio op korte termijn te verminderen. Zie dit alleen als een opstap naar het herstel en de optimalisatie van natuurlijke bewegingspatronen. Op het belang van natuurlijke bewegingspatronen en wat deze patronen inhouden kom ik in een volgende blog terug.

 

De core, een functionele benadering

Hoeven we dan helemaal geen aandacht meer te besteden aan onze buikspieren? Uiteraard blijft onze romp van groot belang voor een goede functie van ons lichaam. Bovenstaand werd al het belang van een goede activatie van onze gluteus medius en maximus aangegeven. Ook de spieren die in of door onze buikregio een functie hebben zijn van belang bij een goed presterende romp. Zo kan een goed functionerende romp bijdragen aan het leveren van kracht vanuit onze extremiteiten (onze benen en armen). Hier is ook betrouwbaar wetenschappelijk bewijs voor. Vaak is het goed stabiel kunnen houden van de lumbale wervelkolom (lage rug) tijdens krachtige, explosieve bewegingen van vitaal belang bij een goede krachtleverantie en overdracht.

Het kunnen stabiliseren van de lumbale wervelkolom tijdens intensieve belasting heeft dus wel degelijk een functie bij zowel revalidatie als performance training. Dit noemen wij met een mooi woord ‘core to extremity training’. Uiteindelijk zullen wij deze training ook weer op verschillende manieren aan het lichaam moeten aanbieden, vaak afhankelijk van de functie die het lichaam in de sport of dagelijks leven moet uitvoeren. Een plank met een actieve beweging van de armen of benen zal nog steeds een effectieve manier kunnen zijn om de spierkracht en activatie van de romp te verbeteren. Staande vormen met weerstand op de buik en activatie vanuit benen, heupen, bovenrug of armen zijn ook erg geschikt om de natuurlijke bewegingspatronen te herstellen en de rompspieren beter te laten functioneren. Heeft 2 minuten lang planken een functie? Bij een oefening die wij 2 minuten statisch moeten vasthouden hoeven wij naar mijn mening niet meer te spreken over krachttraining. Als deze 2 minuten met een juiste techniek kunnen worden uitgevoerd (bekken achterover kantelen, billen aangespannen, goede spanning op overige musculatuur en netjes doorademend) geeft dit naar mijn mening vooral aan dat we een nieuwe prikkel moeten creëren om ons lichaam nog krachtiger en effectiever en pijnvrij te maken.

Een normale plank kan nog steeds een functie hebben bij het ontwikkelen van een goede rompstabiliteit in de opstartfase maar is zeker niet leidend en heilig en het is zeker niet het geval dat ons lichaam beter gaat presteren omdat we de plank 10 minuten achter elkaar kunnen volhouden! Denk functioneel, specifiek en laat patiënten of klanten zich niet in totaal a-functionele bochten en houdingen wringen. Welke functie moet het lichaam hebben, waar moet het beter in worden en hoe kunnen we dit bereiken zijn vragen die je je continu moet stellen als trainer, fysiotherapeut maar ook als fitness of sport fanatiekeling. Een wasbordje kan je ook creëren met oefeningen waar je lichaam daadwerkelijk ook beter van gaat presteren. Crunches en sit-ups hebben naar mijn mening dus ook geen enkele plaats binnen revalidatietraining en specifieke krachttraining. Nog sterker gezegd, überhaupt niet binnen de fitnesswereld.

(rug)klachten of begeleiding nodig op het gebied van sport of dagelijkse activiteiten / beroepen, neem vrijblijvend contact op. Een powerpoint presentatie van mij ontvangen over wetenschap en ‘core stability training’? Mail naar: dorian@functionplus.nl voor het gratis document.

Dorian van Garderen